Nuwe resepte

Deur oor te skakel na 'n Mediterreense dieet, kan u gesondheid verbeter, ongeag u ouderdom, stel nuwe studies voor

Deur oor te skakel na 'n Mediterreense dieet, kan u gesondheid verbeter, ongeag u ouderdom, stel nuwe studies voor


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dit is nooit te laat om na 'n gesonde dieet te kyk om u gesondheid te verbeter nie.

Maar 'n nuwe studie dui daarop dat oorskakeling na die Mediterreense dieet 'n langdurige effek kan hê, selfs al begin u eers as u 65 jaar oud is.

Bly op die hoogte van wat gesond nou beteken.

Teken in vir ons daaglikse nuusbrief vir meer wonderlike artikels en heerlike, gesonde resepte.

Die Mediterreense dieet gee voorkeur aan plantmaaltye, met geregte vol blaargroente, vrugte, peulgewasse, eenvoudige ongeraffineerde korrels, olyfolie, en veral vis, hoender of ander maer vleis as proteïen. 'N Span navorsers wat 'n groep ouer volwassenes in die Molise -streek in Italië bestudeer het, het bevind dat die Mediterreense dieet verband hou met 'n algehele verminderde risiko van dood op 25 persent. Hulle bevindings is gepubliseer in die British Journal of Nutrition vroeër hierdie maand.

Alhoewel die studie nie 'n enkele rede gegee het waarom die Mediterreense dieet die lewe verleng nie, het Marialaura Bonaccio, 'n skrywer agter die studie en 'n epidemioloog van die Mediterranean Neuromed Institute, gesê dat al die elemente van die dieet saamwerk om die liggaam se lang lewe te help.

Bonaccio en ander navorsers het die gesondheid en dieet van meer as 5000 mense, 65 of ouer, wat in die streek woon, deeglik bestudeer. Hierdie seniors is vir die eerste keer gekies vir die studie tussen 2005 en 2010, en navorsers het hul voedselinname tot einde 2015 bestudeer met behulp van voedselvraelyste, en uiteindelik hul inname gegradeer deur te soek na swaar vrugte, neute, groente, peulgewasse, vis en matige alkoholverbruik. .

Stel u belang om tuis die Mediterreense dieet te probeer? Lees meer:

Met behulp van 'n 0-9 skaal, het die studie aan elke deelnemer 'n "Mediterreense dieet telling" gegee, gebaseer op hoe nou hul dieet by 'n Mediterreense dieet pas. Die studie het bevind dat die risiko van dood laer word namate die telling van elke individu toeneem. Seniors wat die dieet heeltemal aangeneem het-of diegene met 'n 7-9-telling-het 'n 25 persent laer risiko van dood gehad as diegene wat tussen 0 en 3 punte behaal het, nadat hulle rekening gehou het met faktore soos ouderdom, geslag, gewig, fisieke fiksheid en sosio -ekonomiese status.

Navorsers het bevind dat selfs 'n half-nakoming van die dieet-byvoorbeeld die verhoging van die hoeveelheid groente en peulgewasse in u dieet, of oorskakeling na olyfolie-u lewens kan verleng. Elke punt wat deur die deelnemers aan die studie verdien is, hou verband met ongeveer 6 persent laer risiko van dood in die algemeen.

'As u 'n goeie gesonde leefstyl begin as u jonk is, is u voordeel waarskynlik nog groter,' het Bonaccio gesê Die voog. 'Maar selfs as u oud is en 'n gesonde leefstyl begin volg, insluitend 'n dieet, kan u ook baat vind.

Die uiteinde: Dit is duidelik dat dit nooit te laat is om u gesondheid te verbeter deur te oorweeg wat u in u eie kombuis eet nie.


9 Belaglik maklike maniere om u herinnering nou en later te verbeter

Verrassende truuks wat u sal help om dinge vandag, sowel as in die komende dekades, te onthou.

U kan u sleutels vind. Die naam van u posbode is op die punt van u tong. Hier is verrassende truuks wat u sal help om dinge vandag te onthou en om u gedagtes skerp te hou namate u ouer word.

Dink nou beter

Skakel in op Mozart. 'N Nuwe Finse studie het bevind dat luister na klassieke musiek die aktiwiteit van gene wat by geheue betrokke is, verbeter.

Snuif roosmarynolie. Mense wat dit gedoen het, kon beter onthou om take te voltooi, volgens navorsing wat tydens die 2013 British Psychological Society -jaarvergadering aangebied is.

Breek na LOL. Nadat seniors na 'n snaakse video in 'n 2014 -studie gekyk het, het hul kortisolvlakke gedaal en hulle het beter gevaar met geheuetoetse. Ongeag u ouderdom, alles wat spanning verlaag, sal die geheue verbeter, 'sê Majid Fotuhi, besturende direkteur, voorsitter van die Memosyn Neurology Institute en skrywer van Boost Your Brain.

Kies 'n taal. Navorsing het bevind dat Engelssprekendes wat ses weke lank Chinees bestudeer het, beter breinnetwerkverbindings gehad het.

Haal diep asem. Studies toon dat meditasie help om die hippocampus te laat groei. Probeer Dr. Fotuhi & aposs 7-7-7 oefening: inasem vir 7 tellings, hou vir 7 en asem uit vir 7.

. En later

Skakel die buisbuis af. 'N 2005 -studie in Brain and Cognition het bevind dat die risiko van Alzheimer en aposs 1,3 keer toeneem met elke uur TV wat 'n persoon elke dag tussen 40 en 59 jaar kyk.

Gaan na die gimnasium. Mense met 'n lae fiksheidsvlak in die veertigerjare het twee dekades later minder breinvolume gehad, volgens navorsing van die Boston University.

Word listig. Volgens 'n studie van die Mayo Clinic het mense wat hul kreatiewe kant op die middel- en ouderdomstyd toegegee het, 73 persent minder geneig om geheue probleme op te doen.

Prioriteer slaap. 'N Oorsig wat in Januarie gepubliseer is, het aan die lig gebring dat mense wat op goeie ouderdom geslaap het, beter geestelike funksionering in hul goue jare gehad het. Die slaap wat u nou kry, kan van deurslaggewende belang wees, omdat dit dieper is as die slaap wat u op ouderdom kry, sê dr Small: 'Dit kan u brein help om amyloïede proteïene wat met Alzheimer verband hou, uit te skakel en inflammasie te verminder wat breinselle kan beskadig.'


Geen verband met beter breingesondheid nie

Terwyl die studie wel 'n verband gevind het tussen dieet en denkvaardighede, het dit geen verband met 'n beter breingesondheid gevind nie. Navorsers merk ook op dat die grys- en witstofvolume, tekens van 'n gesonde breinveroudering, nie verskil het tussen diegene wat gereeld 'n plantgebaseerde dieet eet en diegene wat dit nie doen nie.

Daar is gevind dat 'n Mediterreense dieet baie gesondheidsvoordele vir die algemene gesondheid inhou, en baie kenners meen dat dit een van die beste maniere is om gesond te bly. Dit word in werklikheid beskou as die rede waarom so baie Suid -Europese streke so 'n hoë lewensverwagting het. Geïnspireer deur Spanje, Italië en Griekeland en die eetgewoontes in die sestigerjare, is die belangrikste aspekte die hoë verbruik van olyfolie, peulgewasse, ongeraffineerde graan, vrugte en groente. Dit bevat ook 'n hoë verbruik van vis en baie min vleis.


Hoe die Mediterreense dieet verband hou met risikofaktore van Alzheimer

Terwyl navorsing oor die derm mikrobioom nog jonk is, verstaan ​​wetenskaplikes dat die mikrobiese gemeenskap in ons ingewande die ontwikkeling van neurodegeneratiewe siektes, soos Alzheimer, kan beïnvloed. 'N Nuwe studie wat in 2021 gepubliseer is, dui daarop dat anti-inflammatoriese diëte wat vrugte en groente bevoordeel, voedsel wat omega-3-vetsure bevat (vetterige vis, okkerneute), volgraan, maer proteïene en speserye, soos die Mediterreense dieet, verband hou met 'n verbeterde derm -mikrobioom, waardeur die risiko van Alzheimer langs die pad moontlik verminder kan word.

Dieet kan veral belangrik wees vir mense wat plaak in hul brein ophoop, wat 'n groter risiko vir Alzheimer veroorsaak. In 'n studie van 2018 het navorsers die eetpatrone en opbou van Aβ (klein stukkies proteïen wat in die brein kan ophoop, ontleed wat moontlik plaak kan veroorsaak en breinselle kan vernietig) in 77 ouer volwassenes wat reeds op pad was na Alzheimer se siekte ontleed. (deur geaktiveer te word as Aβ -versamelaars). Diegene wat 'n Mediterreense dieet die naaste gevolg het, het mettertyd beduidend minder Aβ -ophoping gehad. Die skrywers stel voor dat die verbetering van u Mediterreense dieet met slegs 1 punt (0-9 punt skaal) kan lei tot 'n afname van 20% in Aβ-ophoping oor 1 jaar en tot 'n afname van 60% oor 3 jaar.


Meer tekens Mediterreense dieet kan u brein versterk

WOENSDAG, 4 Januarie 2017 (HealthDay News)-Die hartgesonde Mediterreense dieet kan ook help om die breingesondheid van ouer volwassenes te bewaar, dui nuwe navorsing aan.

Navorsers in Skotland het die breinvolume van honderde ouer volwassenes oor drie jaar ondersoek. Die ondersoekers het bevind dat mense wat die eetgewoontes wat in Mediterreense lande algemeen is, baie meer gevolg het - baie vrugte, groente, olyfolie en boontjies - meer breinvolume behou in vergelyking met diegene wat dit nie gedoen het nie.

"Navorsing versamel om die beskermende effek van die Mediterreense dieet op normale kognitiewe [geestelike] agteruitgang, demensie en Alzheimer se siekte aan te toon," sê studieleier Michelle Luciano.

Die nuwe studie dui daarop dat die moontlike meganisme die breinvolume kan behou, sê Luciano van die Universiteit van Edinburgh.

Die Mediterreense dieet is 'n eetstyl wat vrugte, groente, olyfolie beklemtoon in plaas van botter, bone en graankorrels, soos koring en rys. Matige hoeveelhede vis, suiwel en wyn is ingesluit, terwyl rooivleis en pluimvee beperk is.

Vervolg

Kenners weet dat die brein met ouderdom krimp en breinselle verlore gaan. Dit kan leer en geheue beïnvloed, het Luciano gesê.

'In ons studie het ouderdom die grootste uitwerking op die verlies van breinvolume gehad,' het Luciano opgemerk. 'Die effek van die Mediterreense dieet was egter die helfte van die grootte as gevolg van normale veroudering,' het sy gesê. Sy beskou dit as indrukwekkend.

Luciano het gesê dat sy geen verband hou met die inname van vis of vleis om die breinvolume te behou nie. Dit dui daarop dat dit ander komponente of die algemene Mediterreense dieet kan wees wat die voordeel bied.

Die kombinasie van voedsel kan beskerm teen faktore soos inflammasie en vaskulêre siektes, wat breinkrimping kan veroorsaak, het sy bygevoeg.

Heather Snyder, direkteur van mediese en wetenskaplike operasies van die Alzheimer -vereniging, het gesê die nuwe studie "bevestig wat ons voorheen gesien het." Snyder was nie betrokke by die navorsing nie.

'Hierdie koerant dra werklik by tot die data,' het sy gesê.

'Dit is egter assosiasies, so ons kan nie sê A veroorsaak B nie,' het Snyder bygevoeg.

Vervolg

Die skrywers van die studie het ook erken dat groter studies nodig is om die verband te bevestig.

Vir die studie het Luciano se groep dieetinligting versamel van byna 1 000 Skotte, ongeveer 70 jaar oud en vry van demensie. Meer as die helfte het 'n breinskandering op 73 -jarige ouderdom gehad. Die skanderings het die algehele volume, grysstof en die dikte van die korteks gemeet - die brein se buitenste laag.

Vervolg

Drie jaar later keer 401 deelnemers terug na 'n ander meting.

Selfs nadat ander faktore wat breinvolume kan beïnvloed-soos opvoedingsvlak, diabetes, hoë bloeddruk of ouderdom-in ag geneem word, word beter breinmetings geassosieer met eet in Mediterreense styl, het die studie-skrywers gesê.

Die studie is aanlyn gepubliseer 4 Januarie in die tydskrif Neurologie.

Onder die sterk punte van die studie, het Snyder gesê, is dat die deelnemers redelik dieselfde was omdat hulle almal inwoners van Skotland was. Dit beteken dat daar waarskynlik minder variasie is in faktore wat die gesondheid van die brein kan beïnvloed, soos toegang tot mediese sorg, het sy opgemerk.

Hierdie navorsing, tesame met ander studies, dui daarop dat die algehele dieet denke en breingesondheid beïnvloed, het Snyder bygevoeg.

Vervolg

Die Alzheimer -vereniging beveel aan dat u die Mediterreense dieet volg of die DASH -dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ontwikkel deur die Amerikaanse National Institutes of Health. Die vereniging se redenasie is dat wat goed is vir die hart ook goed is vir die brein.

Behalwe vir 'n gesonde dieet, dui bewyse daarop dat gereelde fisiese aktiwiteit, lewenslange leer en die bestuur van hartrisikofaktore - soos diabetes en hoë bloeddruk - ook die risiko van geestelike agteruitgang kan verlaag, sê Snyder.


Een studie het bevind dat mense wat die Mediterreense dieet volg, 'n groter bevolking van goeie bakterieë in hul mikrobioom het, in vergelyking met diegene wat 'n tradisionele Westerse dieet geëet het. Navorsers het opgemerk dat 'n toename in die eet van plantaardige voedsel soos groente, vrugte en peulgewasse die goeie bakterieë met 7 persent verhoog het en dat dit nie te swak was nie.

Asof al die bogenoemde voordele nie genoeg is nie, het dit ook verband gehou met 'n langer lewe, veral as gevolg van bogenoemde verbeterde hartgesondheid. Daar is 'n rede waarom so baie van die blou blou gebiede in die Middellandse See is!


2. Roosmaryn-lemoen geroosterde hoender

Bestanddele

Pakket hoenderboudene sonder been, sonder vel
2 takkies roosmaryn

3 knoffelhuisies
& frac12 wit ui, in skywe gesny
1 gekapte chili
Sap en skil van 1 lemoen
1 teelepel Dijon -mosterd
3 eetlepels olyfolie
Sout en peper na smaak.

Meng in 'n mortier en stamper die roosmaryn, knoffel, rissie en lemoenskil saam. U kan ook 'n voedselverwerker gebruik, maar ons dink niks werk so goed soos 'n stamper om die geure en geure regtig aan die gang te kry nie. Boonop kan u verkeerd gaan met 'n bietjie in die kombuis.

As al u droë bestanddele gemeng is, pers die lemoensap en voeg die olyfolie by om alles saam te voeg.

Plaas die hoender in 'n groot bak en sprinkel die gesnyde ui bo -oor. Sodra u marinade goed gemeng is, gooi dit oor die hoender en meng alles saam.

Met skoon hande, probeer om die marinade regtig in die hoender te masseer.

Bedek en laat die hoender minstens 'n uur in die yskas marineer, en verkieslik oornag as jy kan.

Sodra dit gereed is, verhit die rooster tot 425 & ordmF. Sodra die hoender op die rooster is, verlaag die temperatuur tot medium en rooster ongeveer 10 minute aan elke kant of tot 'n interne temperatuur van 180 ° C bereik is. Tyd: 30 minute Lewer: 4-6.


Gaan Middellandse See om hartsiektes te voorkom

Daar is 'n berg navorsing van hoë gehalte wat 'n Mediterreense dieet ondersteun, as die beste dieet vir ons kardiovaskulêre gesondheid. Maar hoe lyk hierdie dieet eintlik, waarom werk dit, en hoe kan ons dit in ons werklike lewens aanneem?

Wat is 'n Mediterreense dieet?

Die Mediterreense dieet is nie 'n modegier nie. Dit is 'n eeue oue benadering tot etes, tradisioneel in die lande wat aan die Middellandse See grens. Die grootste deel van die dieet bestaan ​​uit kleurvolle vrugte en groente, plus volgraan, peulgewasse, neute en sade, vis en seekos, met olyfolie en miskien 'n glas rooiwyn. Daar is geen botter, geen verfynde korrels (soos witbrood, pasta en rys), en baie min rooi of verwerkte vleis (soos spek). Daar word ook klem gelê op die sit en geniet van 'n maaltyd onder familie en vriende, asook om te vermy om te peusel, en om baie aktiwiteite te geniet. Dit gaan nie net oor die kos nie: dit is 'n manier van wees.

Wat is 'n Mediterreense dieet?

Die voedseldeel is soortgelyk aan die meeste ander gesonde dieetbenaderings, omdat dit plantgebaseerd is. En die resepte hoef nie Italiaans of Grieks te wees nie, en daarom noem ek dit 'n dieet in Mediterreense styl. Elke maaltyd moet groente en vrugte as basis bevat. Alle korrels moet volgraan wees, soos quinoa, bruinrys, mielies, farro of volgraan. Peulgewasse is 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene, soos lensies, garbanzo, nier, cannellini of swartbone. Neute en sade bevat proteïene en gesonde vette, en olyfolie sorg vir nog gesonder vet. Vis en seekos is tradisioneel, maar nie nodig nie. Ek raai mense aan om nie te stres oor suiwel, pluimvee en eiers nie; dit is goed in klein hoeveelhede. 'N Glas wyn per dag kan voordelig wees, maar nie vir almal nie, en daar is geen rede vir nie-drinkers om dit op te neem.

Waarom lewer hierdie manier van eet sulke indrukwekkende gesondheidsvoordele?

In 'n onlangse studie gepubliseer in JAMA -netwerk oop, het navorsers gekyk na data van meer as 25 000 vroue ouer as 45 (met 'n gemiddelde ouderdom van 55) en sonder 'n geskiedenis van hartsiektes.

Met behulp van die oorspronklike dieetvraelys, is 'n "telling" van die Mediterreense dieet bereken. Basies was daar een punt vir elk van hierdie nege hoofkomponente: hoër as die gemiddelde inname van vrugte, groente, volgraan, peulgewasse, neute, vis en gesonde vette, 'n gesonde vlak van alkoholinname en 'n laer as die gemiddelde inname van rooi en verwerkte vleis. Deelnemers is in groepe verdeel op grond van lae, medium en hoë Mediterreense dieetverbruik (tellings van 0–3, 4–5 en 6–9).

Na 'n gemiddelde opvolgtyd van 12 jaar het 1030 deelnemers 'n ernstige kardiovaskulêre probleem gehad (insluitend hartaanval, angina met stentplasing, perifere vaskulêre siekte wat ingryping vereis of beroerte). Die vroue in die medium- en hoë Mediterreense dieetgroepe het aansienlik 'n laer risiko gehad (onderskeidelik 23% en 28% laer).

Hoër mediterrane dieet tellings word ook geassosieer met 'n laer liggaamsmassa-indeks en bloeddruk, sowel as meer optimale laboratoriumdata soos laer inflammatoriese merkers (hoë sensitiwiteit CRP), laer diabetesrisiko (insulienweerstand) en 'n beter lipiedprofiel (hoër HDL ). Hierdie bevindinge dui op die paaie waardeur die dieet die liggaam bevoordeel: deur inflammasie te verminder en gesonde bloedcholesterol en suikervlakke te bevorder.

Hoe om 'Middellandse See' te gaan

Die aanneming van die Mediterreense dieet in ons besige, hoëtegnologie-wêreld lyk dalk afskrikwekkend. Maar daar is wenke en truuks om u eetgewoontes te verander en u risiko vir hartsiektes te verminder.

My boek, Gesonde gewoontes vir jou hart, leer u die basiese beginsels van gedragsverandering, asook stap-vir-stap metodes om hierdie veranderinge in u werklike lewe te laat gebeur. Hoofstuk 5, “Eet vir jou lewe: Voedingsgewoontes”, lei jou deur die wetenskaplik gesteunde aanbevelings vir die aanneming van 'n hartgesonde, plantgebaseerde Mediterreense dieet. Een voorstel is:

Doel vir agt porsies vrugte en groente per dag (4 tot 5 koppies)

Agt porsies vrugte en groente kan soos volg lyk:

Ontbyt: 1 koppie bessies

Middagete: 2 koppies blaarslaai + 1/2 koppie tamaties + 1/2 koppie komkommers + 'n lemoen as nagereg

As u 10 porsies wil bereik, voeg dan by:

Aandete: 1 koppie broccoli + 1/2 koppie blokkies soetrissie + 1/2 koppie sneeu -ertjies (in roerbraai)

Wenke om die gewoonte vas te hou

  • Begin met ten minste een porsie vrugte en/of groente by elke maaltyd en snack, en verhoog met verloop van tyd tot twee of drie. U sal binne 'n paar weke tot 10 wees!
  • Dit is goed om bevrore vrugte en groente te gebruik. Bessies, tropiese vrugte en gemengde groente van hoë gehalte is goedkoper as vars, en kan in grootmaat by die kruidenierswinkel gekoop word en vir lang tyd in die vrieskas gebêre word.
  • Maak ontbyt met twee (of meer) porsies vrugte en/of groente. Dit kry die goeie dinge vroeg in die dag. Probeer my vullingskom met vrugte en neute met Griekse yoghurt.
  • Gratis maaltydopsporingsprogramme soos MyFitnessPal of Dr. Michael Greger se Daily Dozen -app kan u help om daagliks u 10 porsies vrugte en groente te kry.

Volg my op Twitter @drmoniquetello


'N Gids vir gesond eet: strategieë, wenke en resepte om u te help om beter voedselkeuses te maak

Eet regte kos. Dit is die essensie van die voedingsboodskap van vandag. Ons kennis van voeding het 'n draai gemaak, om voedsel te eet wat so na as moontlik is aan die manier waarop die natuur dit gemaak het. Gebaseer op 'n stewige basis van die huidige voedingswetenskap, Harvard & rsquos Special Health Report 'N Gids vir gesond eet: strategieë, wenke en resepte om u te help om beter voedselkeuses te maak beskryf hoe om te eet vir optimale gesondheid.


Wat is die voor- en nadele van 'n Mediterreense dieet?

Oorweeg hierdie voor- en nadele as u besluit of 'n Mediterreense dieet die beste vir u is:

Voordele

Dit is maklik om by te bly. 'N Dieet werk slegs as dit moontlik is. Dit beteken dat almal in u gesin dit kan eet en dat u in hierdie styl kan eet, ongeag waar u gaan (na 'n restaurant vir aandete, na 'n gesinsgeleentheid). Met sy geure en verskeidenheid voedsel wat geen voedselgroep uitsluit nie, is dit een van hierdie eetplan. Dit is 'n aantreklike dieet waarmee u 'n leeftyd kan bly, 'sê Cohen.

Jy kan eet waarvan jy hou. Dit is duidelik dat met so 'n verskeidenheid vars, vars voedsel wat u as opsies bied, dit maklik is om maaltye te bou wat gebaseer is op die dieet. En u hoef ook nie u gunstelinge uit te skakel nie. Hulle benodig dalk net 'n paar aanpassings. Byvoorbeeld, eerder as 'n wors- en pepperoni -pizza, kies u een wat hoog is met groente. U kan ook baie kos in een maaltyd inpas. As u vars voedsel soos vrugte en groente volmaak, kan u meer kalorieë in maaltye opbou.

Dit is laag in versadigde vet. U sal nie honger voel op hierdie manier nie, want u kan 'n verskeidenheid gesonde vette inbou. Maar deur groot hoeveelhede rooi of verwerkte vleis te beperk en sterk te vertrou op mono -onversadigde vetsure, soos avokado, neute of olyfolie, hou u die versadigde vetvlakke laag. Hierdie vette lei nie tot hoë cholesterol op dieselfde manier as versadigde vette nie. Gesonde vetbronne sluit olyfolie, visolies en neut-gebaseerde olies in, verduidelik Cohen.

Die Mediterreense dieet kan die risiko van een tipe inflammatoriese dermsiekte verminder

Nadele

Praat in hierdie geval met u dokter om uit te vind wat die beste by u pas.

Jou totale daaglikse vetinname behoort volgens die Institute of Medicine (nou die National Academies of Science, Engineering, and Medicine) 20 tot 35 persent van jou totale daaglikse kalorie -inname te lewer, en versadigde vette behoort minder as 7 persent van jou totaal te verteenwoordig kalorie -inname.

U moet tyd kry om te kook. Alhoewel u nie ure in u kombuis hoef te spandeer nie, moet u kook, want die dieet gaan oor die werk van heerlike vars kos. U kan 'n leerkurwe hê terwyl u hierdie vaardighede bou.



Kommentaar:

  1. Simba

    fairy tale chtoli?

  2. Tuzuru

    Talent, jy sal niks sê nie.

  3. Verne

    net wat om te doen in hierdie geval?



Skryf 'n boodskap